Ang pagkuha ng huling ilang pulgada mula sa iyong tiyan ay palaging ang pinakamahirap na bahagi. Ngunit talagang nais mo ang isang toned figure na walang panig. Naglalaman ang artikulo ng pinakamahusay na mga ehersisyo sa bahay o sa gym. Ang pangunahing bagay ay upang gawin ang mga ito nang regular!
1. Pag-ikot
Ito ang pangunahing ehersisyo upang mapupuksa ang mga gilid at upang palakasin ang corset ng kalamnan. Humiga sa sahig, yumuko ang iyong mga binti, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at itaas ang iyong katawan sa iyong mga tuhod. Ang pangunahing bagay ay hindi pilitin ang iyong leeg, dahil ang press ay dapat gumana. Magsimula sa 15-20 beses at unti-unting gumana hanggang 50.
2. Pag-ikot gamit ang bisikleta
Ang mga crunches na ito ay ginagawa sa parehong paraan bilang isang karaniwang ehersisyo sa tiyan. Ngunit ang mga paa ay hindi nakatayo sa sahig, gumagawa sila ng bisikleta. Abutin ang iyong kanang tuhod gamit ang iyong kaliwang siko at kabaligtaran. Ulitin para sa 1-1. 5 minuto.
3. Pag-ikot sa nakataas na mga binti
Humiga at itaas ang iyong mga binti hanggang patayo sa lupa. Itaas ang katawan sa kanila gamit ang mga nakaunat na bisig at subukang abutin ang iyong mga daliri sa iyong mga daliri. Kung masyadong mahirap, yumuko nang bahagya. Magsimula sa 10 reps at gumana ang iyong paraan.
4. Mga upuang crunches
Umupo sa banig, ikiling ang iyong likod tuwid pabalik sa isang anggulo ng humigit-kumulang na 45 degree at yumuko ang iyong mga tuhod. Ituwid ang iyong mga braso sa mga gilid at halili na kumaliwa at pakanan, hawakan ang sahig gamit ang isang palad sa likuran mo. Tiyaking panatilihing tuwid ang iyong likod at mga bisig. Gawin ang ehersisyo 20 beses.
5. Salagubang
Ang ehersisyo ay kahawig ng isang beetle na pinagsama sa likod nito. Humiga sa sahig, iunat ang iyong mga braso at binti at panatilihing tuwid sa buong ehersisyo. Itaas ang iyong kanang binti at sabay na abutin ito gamit ang iyong kaliwang kamay gamit ang isang pag-ikot, at kabaligtaran. Gumawa ng hindi bababa sa 5-10 reps sa bawat panig.
6. Pagtaas ng mga binti
Ito ay isa pang pangunahing ehersisyo sa abs, ngunit ngayon sa kabaligtaran na direksyon. Humiga sa isang banig at itaas ang iyong mga binti mga 45 degree, at pagkatapos ay babaan ang mga ito nang hindi hinahawakan ang sahig. Ang mga binti ay dapat manatiling tuwid at ang mas mababang likod ay hindi dapat magmula sa banig. Ulitin ng 15 beses.
7. Mga baluktot sa gilid
Isang napaka-simpleng ehersisyo na napakahigpit ang paggalaw ng mga kalamnan sa pag-ilid. Tumayo nang tuwid kasama ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, huminga nang malalim at huminga nang dahan-dahang yumuko sa kaliwa hangga't maaari. Tulungan ang iyong sarili sa iyong kanang kamay, at ilagay ang iyong kaliwa sa iyong sinturon. Siguraduhin na ang katawan ay hindi ikiling pasulong o paatras - at iba pa 5-10 beses para sa bawat panig.
8. Superman
Humiga sa iyong tiyan, iunat ang iyong mga braso at binti at sabay na itaas ang mga ito hangga't maaari. Kailangan nilang manatiling tuwid. Kung napakahirap, itaas ang iyong kaliwang braso gamit ang iyong kanang binti na halili at kabaligtaran. Gawin ang ehersisyo sa loob ng 30-60 segundo.
9. Klasikong tabla
Ang tabla ay hindi lamang nagpapalakas sa likod, ngunit pinahihigpit din ang tiyan - madarama mo kung paano humihigpit ang abs. Kahaliling nakabuka ang mga braso at siko. Unti-unting dalhin ang oras mula 30 segundo hanggang isang minuto o higit pa. Siguraduhin na ang pelvis o ibabang likod ay hindi lumubog kapag gumaganap - dapat pantay ang katawan.
10. Side bar
Humiga sa iyong panig at iangat ang katawan sa sumusuporta sa braso - sa siko o sa palad. Kapag mahawakan mo ang posisyon ng hindi bababa sa 30 segundo, magdagdag ng pag-indayog gamit ang iyong libreng binti.
11. Tumalon lubid
Ang paglukso ng lubid ay perpektong sinusunog ang labis na mga pounds, kahit na kaunti na sa kanila ang natitira. Kung walang lubid na tumatalon o walang sapat na silid sa bahay, tumalon sa isang imahinasyon. Ang pangunahing bagay ay upang mapanatili ang paggalaw ng mga braso at binti na magkasabay. Magsimula sa 30 segundo at gumana hanggang sa hindi bababa sa 2 minuto.
12. Hoop
Ang mga espesyal na hoops para sa pag-ikot sa baywang ay nakakatulong na hubugin ito nang kamangha-mangha. Inirerekumenda namin ang paggamit ng mga espesyal na malambot na plastik na hoops sa halip na mga lumang hoops na metal. Ang mga unang beses ay sapat na sa loob ng 30-40 segundo, sapagkat maaari itong maging hindi kasiya-siya, ngunit unti-unting tataas ang tagal.
